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ランニング10kmの平均時間は?一般人の目標タイムも考えてみた

手軽に始められる運動と言えば、やはりウォーキングやランニングです。

特にランニングを始めた人にとって最初の目標となるのは、10kmを走り切ることかと思います。

そして徐々にタイム向上も視野に入ってきたら、完走時間の目標を設定するようになりますよね。

今回はランニング10kmの平均時間と、一般人の目標タイムの設定時間もお伝えします。

ランニングで10km走るのにかかる平均時間

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目標を立てるためにも、平均的な記録は知っておきたいですよね。

無理に目指す必要はないですが、参考までに把握しておきましょう。

男性の平均タイム

一般男性のランニング10kmの平均タイムは約60分と言われています。

これは1kmを6分ペースで走るということになるので、今まで運動部に所属していた人にっとては意外と遅く思うのではないでしょうか。

しかし、社会人になってからの1kmは相当長く感じるものです。

ましてや10kmを走り切るとなると、運動不足の人は完走するのも困難かもしれません。

この平均タイムはランニングに対する前向きな意識を持っている人のデータであって、いわゆる男性の平均ではないということを知っておいてください。

なのでランニング初心者の方は、10kmを1時間以内に走れないからと言って気落ちしないようにしましょう。

将来的な目標にしてみようかな~

女性の平均タイム

女性のランニング10kmの平均タイムは約70分です。

こちらの記録も男性と同じで、あくまでマラソン参加者の記録が多いと言えます。

普段からマラソンを意識して走っている方の平均をとると、男女でそこまで大きく差は開かないのですね。

世界記録

ちなみに世界記録は男子が約27分、女子が約30分ととてつもないスピードとなっています。

1kmに換算するとだいたい3分、100mを18秒(50mを9秒)で走り続けていることになるので、常にダッシュしているようなものですね。

ラソンと言えばケニアの選手がとても速いイメージをお持ちだと思いますが、長距離移動をする習慣を持つ部族からアスリートが生まれているそうです。

あの長距離の強さにはDNAが影響しているんですね。

一般人の目標タイム

ここまではランニング中級者の平均記録というような情報でしたが、やはり気になるのは状況に応じて立てる目標の基準です。

■状況別、目標の立て方■
・最近全く運動していない人
・週に1日は運動している人
・週に3日以上運動している人
 
上記のような状況に応じて、目標とするタイムを考えていきましょう。

最近全く運動していない人

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最近全く運動していないけど、少しランニングを始めてみようかな。

そう考えている人は、1kmを8分、10kmの場合は80分で走るという目標を立てましょう。

まず10kmを走り切るということすら難しいと思うので、1kmあたりの目標を立てるというように細分化することをおすすめします。

1kmは早歩きでだいたい10~15分なので、軽いランニングだと8分程で走れるのではないでしょうか。

そのタイムを10km継続すること。

これができれば健康面でも良い変化が現れること間違いなしです。

週に1日は運動している人

少なくとも週に1日は運動しているよという方。

目標タイムは10kmを60分で完走できるように設定してください。

週1日でも運動する機会を作っているということは、身体を動かすことに抵抗がない(むしろ好き)であるということですよね。

ただ運動量はそこまで多くないので1kmを6分で走ることより、10kmを走り続けることが大変だと思います。

日々の運動量が徐々に増えるようでしたら、目標もより高くステップアップしていきましょう。

週に3日以上運動している人

週に3日以上運動している人は、もう身体を動かすことが習慣化しているということですね。

そのような方は1kmを4分以内、10kmを40分で走ることを目標にしましょう。

10kmを40分以内で走るには、一般人ランナーにとってひとつ壁があるように思います。

かく言う私も週に3日以上運動しているのですが、社会人になってからは10km走り切るのに45~50分という記録になってしまったので、目標を40分に設定しています。

目標を達成するには

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ランニングを始めてから設定した目標を達成するには、いくつかの側面からサポートする必要があります。

運動の頻度を増やす

ランニングのペースを上げるには、普段からの運動量がほぼ比例してくると考えていいでしょう。

オーバーワークは体調を崩したり怪我のリスクを高めてしまいますが、徐々に運動の頻度を増やすことで記録も良くなっていくのは間違いありません。

特に運動不足の人はタイムの向上が目にみえて分かるので、モチベーションが高いまま取り組むことができると思います。

服や靴にこだわる

最初は服や靴に特別こだわる必要はありませんが、習慣化してきたらランニング用の装備を揃えるのをおすすめします。

服の重量でタイムが変わることもありますし、靴に関していうと厚底のランニングシューズを履く方が記録が向上しやすいでしょう。

また、最近では怪我のリスクを抑えるランニングシューズもありますので、一度自分に合う靴を探してみてはいかがでしょうか。 

食事から身体づくりをサポートする

運動する人にとっては食事はとても大切です。
10kmのランニングで消費されるカロリーは約700kcalで、さらに身体の筋肉は壊れています。
消費されたカロリー分の栄養を食事でしっかり補い、壊れた筋肉を治すためにたんぱく質を豊富にとらなければなりません。
充実した食事が目標達成に大きく影響するのは間違いないので、ご自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回はランニング10kmの平均時間と、一般人の目標タイムをお伝えしました。

ランニングを続けることで健康の促進ができ、さらには生活をする上での活力となることは間違いありません。

ぜひ自らの環境・状況にあった目標を立て、楽しみながら走りましょう。